עשר דקות של שקט ונשימה שמחזירות אותנו לעצמנו

יש ימים שבהם אני מתיישבת לתרגל מדיטציה, עוצמת עיניים,
ופתאום הראש שלי כבר עסוק בעשרת הדברים הבאים שצריך לעשות.
רשימת קניות, שיחה שמחכה, משהו ששכחתי אתמול.
אני מנסה להתרכז, אבל זה לא קורה.
המחשבות פשוט לא עוזבות.

בימים כאלה אני לא מנסה להכריח את עצמי להירגע.
אני בוחרת בטכניקה אחת פשוטה שמובילה אותי צעד אחר צעד,
ובלי מאמץ, אחרי עשר דקות אני מגלה שנכנסתי לשקט.

התרגול הזה הוא גשר עדין בין המצב העירני והעמוס שאיתו אנחנו מגיעים,
לבין מקום של רגיעה פנימית.
הוא מתאים לכולם, גם למתחילים וגם למתרגלים ותיקים,
וגם למי שרוצה איפוס מהיר באמצע יום לחוץ.

למי זה מתאים

למתחילים – דרך רכה להתחיל בלי לחץ ובלי ציפיות.
למתקדמים – תרגול קל שמחזיר אותנו לריכוז בימים שקשה להתמסר.
לכל מי שצריך רגע של נשימה – עשר דקות שמסדרות את הראש והלב.

איך זה עובד

התרגול מפחית התנגדויות במהלך המדיטציה
ומאפשר כניסה הדרגתית לשקט פנימי.
לא צריך שום ניסיון קודם או ידע, רק רצון להיות עם עצמכם לרגע אחד.

בפשטות , עוצמים עיניים ומקשיבים בסדר הזה לארבעה דברים:

1. תחושות הגוף
2. קולות מסביב
3. מחשבות בראש
4. הנשימה

לא צריך לשנות דבר, רק להבחין.
זו כל התורה.

המדיטציה – שלב אחר שלב

שלב ראשון: התמקמות

שבו או שכבו במקום נוח ונעים.
אין תנוחה נכונה, יש תנוחה שנכונה לכם.
כשנוח לגוף, גם המחשבה נרגעת מעצמה.

שלב שני: חיבור לגוף

הפנו תשומת לב לגוף ולנקודות המגע שלו עם הכיסא או המיטה.
שימו לב לרגליים שנוגעות ברצפה, לאגן שנשען, לגב, לכתפיים, לראש.
נשמו ברכות ותרגישו את המשקל שלכם נתמך.

שלב שלישי: הקשבה לצלילים

האזינו למה שמתרחש סביבכם.
שמעו את הקולות, אבל אל תתייגו אותם.
אין צליל טוב או רע.
הכול חלק מהמנגינה של הרגע הזה.

שלב רביעי: מחשבות כרעשים

כשמחשבה עולה, שימו לב אליה באותה סקרנות.
היא רק קול נוסף במרחב הפנימי.
אין צורך להרחיק אותה או להיאחז בה.
פשוט הבחינו וחזרו בעדינות לנשימה.

שלב חמישי: תשומת לב לנשימה

הפנו את תשומת הלב לנשימה.
ראו איך היא נכנסת ויוצאת,
מתרחבת ונרגעת.
תנו לה להוביל את הקצב, ואתם פשוט שם, עדים.

שלב שישי: מבט מהצד

בדמיון, ראו את עצמכם מהצד.
אתם יושבים בשקט, נושמים,
סביבכם צלילים ותנועה, ובפנים – שלווה עדינה.
גם המחשבות וגם הרעשים הופכים לרקע רך,
ואתם במרכז.

מה אפשר לעשות אחרי התרגול

אפשר להמשיך למדיטציה עמוקה יותר אם מרגישים פתיחות.
אפשר גם פשוט לסיים כאן.
עשר דקות של שקט הן מתנה מספיקה.
ואפשר לחזור לזה בכל רגע של עומס, גם באמצע יום עבודה, אפילו באוטו.

טיפ קטן ממני

אם אתם מתחילים, התחילו עם ההקלטה המונחית.
קל יותר להקשיב לקול שמוביל אתכם צעד אחר צעד.
ואם אתם מתרגלים ותיקים שמתקשים לשקוע,
תנו לטכניקה הזו להיות הגשר שלכם פנימה.

לפעמים כל מה שאנחנו צריכים זו לא מדיטציה עמוקה,
אלא כמה דקות פשוטות של הקשבה.
רגע קטן שבו אנחנו חוזרים הביתה  אל עצמנו.

האזנה למדיטציה המונחית לחצו כאן